^ На Главную

Вуглеводи‬ в нашому раціоні

Мабуть Ви чули або читали про шкідливість вуглеводів та необхідність зменшення їх кількості в своєму раціоні. Але потрібно розуміти, що вуглеводи є необхідною складовою нашого харчування, вони можуть не тільки шкодити, але й збалансовувати наш щоденний раціон.
Потрібно лише зрозуміти, які вуглеводи є необхідними та споживати їх правильну кількість. Вуглеводи є обов’язковими компонентами їжі, які відіграють важливу роль в харчуванні людини, збереженні здоров’я і підтримання життєдіяльності. Основне значення вуглеводів – це забезпечення потреб організму в енергії, яка утворюється в результаті розчеплення спожитих вуглеводів.
Незначна кількість вуглеводів, які ми споживаємо, відкладається про запас у вигляді глікогену в печінці, м’язах та інших тканинах, але запаси їх не дуже великі.
При окисленні 1 граму вуглеводів, організм отримує 4 ккал. Вуглеводи важливі в нашому раціоні, оскільки в процесі їх перетворення утворюються речовини необхідні для синтезу нуклеїнових кислот (ДНК, РНК), багатьох гормонів, ферментів та інших біологічно-активних речовин. Крім того, саме вуглеводи їжі є основним фактором, який впливає на рівень цукру в крові після їжі.
Як же класифікуються вуглеводи? Які з них корисні, а які не дуже?
Вуглеводи бувають простими і складними
Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза та лактоза).
Різні продукти містять різні прості вуглеводи.
‪#‎Глюкоза‬, ‪#‎фруктоза‬, ‪#‎галактоза‬: фрукти, ягоди та мед
‪#‎Сахароза‬: кондитерські вироби, цукор, джем, варення, цукерки, морозиво, тістечка і солодкі напої
‪#‎Лактоза‬: всі молочні продукти
‪#‎Мальтоза‬: мед, солод і пиво
Всі прості вуглеводи солодкі на смак, тому їх дуже часто називають загальною назвою цукри.
Складні вуглеводи (крохмаль та клітковина ) розщеплюються ферментами травної системи з утворенням глюкози. Крохмалисті продукти складають 80-90% всіх вуглеводів в раціоні людини. Це зернові продукти, пшенична та житня мука, хліб та хлібобулочні вироби, крупи, макаронні вироби, бобові та картопля. Складні вуглеводи поступово підвищують рівень цукру після їжі та сприяють довготривалому насиченню.
При цукровому діабеті потрібно обмежувати кількість споживання простих вуглеводів. Прості вуглеводи дуже швидко підвищують рівень цукру в крові (глюкоза та сахароза). Фруктоза всмоктується повільніше, метаболізується в печінці і значно повільніше впливає на рівень цукру після їжі, в порівнянні з такою ж кількістю глюкози та сахарози. Всмоктування фруктози в кишківнику зростає, якщо вона вживається разом з іншими простими цурками або крохмалистими продуктами. Тому фрукти разом з хлібом краще не вживати.
При цукровому діабеті 2-го типу та й не тільки, необхідно уважно підходити до кількості та якості спожитих вуглеводів. Вуглеводів в харчуванні кожної людини повинно бути достатньо - не менше 50% від загальної калорійності добового раціону. Переважно це мають бути складні вуглеводи (крупи, овочі, зернові та фрукти).
Овочі, крупи, картопля, рис, хліб грубого помелу містять складні цукри – крохмаль та клітковину, в яких глюкоза знаходиться в зв’язаному стані, тому її всмоктування сповільнене, і рівень глюкози в крові після прийому такої їжі зростає відносно повільно. Велика кількість клітковини в овочах настільки сповільнює всмоктування глюкози, що практично не призводить до підвищення її рівня в крові. Засвоєння крохмалю полегшується і, таким чином, значно прискорює підйом рівня цукру в крові при кулінарній обробці продуктів: подрібненні, тривалому термічному приготуванні. Наприклад , картоплю правильніше запікати або відварювати зі шкіркою, а не готувати з неї картопляне пюре. Каші також не треба варити занадто довго і бажано використовувати каші з цілого, а не подрібненого зерна. Фрукти та ягоди краще вживати в натуральному виді, а не в вигляді соків чи пюре.
Плануйте своє харчування правильно, розуміючи що і навіщо Ви їсте.
«Сo zanadto, to niezdrowo»! Вживайте все в міру. А якщо вже хочеться чогось солоденького, пильнуйте його кількість і якість!

ист.: facebook.com/groups/786468951499777/